يمكن أن يكونَ من الصعب المحافظةُ على روتين منتظم لوقت النوم، ولكن يمكن المساعدة على تحسين نوعية أو جودة النوم لدى الطفل، بشكل خاص، وربَّما لدى البالغ أيضًا.
بالنسبة لبعض الأطفال (والبالغين أيضًا)، قد يكون عدمُ انتظام ساعات النوم سببًا في المشاكل. ولذلك، يمكن أن يساعدَ وضعُ جدول منتظم لنوم الأطفال في الحصول على قدرٍ مناسب من النوم فعلًا.
من المهمِّ وضعُ روتينٍ مناسب للأهل وللطفل، مع الالتزام به.
يمكن للطقوس ما قبلَ النوم أن تعلِّمَ الدماغَ التآلُفَ مع أوقات النوم والاستيقاظ، حيث تُبرمِج الدماغَ والساعة البيولوجية والداخلية للجسم على الاعتياد على روتينٍ مُحدَّد.
طرائقُ الاسترخاء:
الاسترخاءُ هو مرحلةٌ حاسمة في التحضير للنوم. وهناك العديدُ من الطرق لتحقيق الاسترخاء:
● الحمَّام الدافئ (وليس الحار) يساعد الجسمَ على الوصول إلى درجة الحرارة الأكثر ميلًا لتحقيق الراحة.
● تمارينُ الاسترخاء، مثل حركات التمطيط أو الشدِّ الخفيف باليُوغا، تساعد على استرخاء العضلات.
● بعض الأناشيد على الأقراص المدمجة (السيديَّات) أو ما شابه، مثل الأناشيد الدينية، ربَّما تفيد.
● قراءة كتاب أو الاستماع إلى الراديو يمكن أن يؤدِّيا إلى هدوء النَّفس، من خلال تبديد أيَّة مخاوف أو مظاهر للقلق.
لكن، لكلِّ شخص طريقتُه في الاسترخاء. ويمكن مراجعة الطبيب إذا كان الشخصُ بحاجةٍ إلى مزيد من النصائح حولَ أساليب الاسترخاء.
تجنُّب التلفزيون في غرفة النوم:
ينبغي أن تكونَ غرفةُ النوم بيئةً مريحة، حيث يقول الخبراءُ إنَّ غرف نوم مخصَّصة للنوم فقط، ولكنَّ بعضَ الأشياء تُضعِف هذه العلاقة، مثل وجود التلفزيونات، والأدوات الإلكترونية الأخرى، والضوء أو الضوضاء، والفراش السيِّئ أو غير المريح. إذا كانت هذه الأمورُ موجودةً، فنحن بشكلٍ لاشعوري سوف نفكِّر بأشياء أخرى غير النوم في غرفة النوم المخصَّصة للنوم فقط.
يجب أن تكونَ غرفةُ النوم مظلمةً وهادئة ومرتَّبة. كما ينبغي أن تكونَ ذات رائحة زكيَّة، وبدرجة حرارة 18- 24 درجة مئويَّة. لذلك، لابدَّ من وجود ستائر سميكة، بعيدًا عن الضوضاء والضجيج، ويمكن استعمالُ سدادات للأُذُنين عندَ الضرورة.
يعدُّ السرير المُريح أمرًا أساسيًّا؛ فالأبحاثُ تدلُّ على أنَّ الفراشَ من النوعية الجيِّدة والسرير المناسب سوف يعطيان الشخصَ المزيدَ من ساعات النوم في الليل.
يقول بعضُ الباحثين إنَّ الناس يستفيدون من تغيير السرير إذا كان غيرَ مريح؛ فمن المرجَّح أنَّ ينقصَ الأرقُ المزمن والنوم غير الكافي بهذه الطريقة.
الاحتفاظُ بمفكِّرة للنوم:
من أوائل الأشياء التي يطلبها الطبيبُ أو خبير النوم وضعُ مفكِّرة لنوم الطفل أو البالغ كجزءٍ من تشخيص مشاكل النوم.
قد تكشف مفكِّرةُ النوم عن بعض الأشياء الخفيَّة التي تفسِّر مشاكلَ النوم، مثل الإجهاد أو الشدَّة النفسية أو استعمال بعض الأدوية.
كما يمكن أن تكشفَ مفكِّرةُ النوم عن العادات أو خبرات في أسلوب الحياة ضمنَ الأنشطة اليومية للطفل أو البالغ، حيث تساهم هذه الأشياء في مشاكل النوم.
قد تشتمل مفكِّرةُ النوم على أجوبة عن الأسئلة التالية:
● ما هي أوقاتُ نوم الطفل أو البالغ؟
● كم من الوقت يستغرق للخلود إلى النوم؟
● كم مرَّة يستيقظ الطفل أو البالغ خلال الليل؟
● كم يستغرق الاستيقاظ من النوم؟
● كم هي الفترة الإجمالية للنوم؟
● هل يقوم الشخص بأيِّ نشاط قبلَ فترة وجيزة من الذهاب إلى السرير؟
● هل يأخذ أيَّة غفوات خلال النهار أو في المساء؟
● هل هناك أشياء تجعله قلقًا أو مضطربًا أو منـزعجًا؟
المصدر: موسوعة الملك عبدالله بن عبدالعزيز العربية للمحتوى الصحي.
